怀着实践的愿望，最近我学习了久贺谷亮博士《高效休息法》一书。本书透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想的方式达到正念的目的来释放压力，使身体得到有效恢复，让大脑获得真正的休息。为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，本书采用微小说形式，将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让人在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。
    作为一名管制员，守夜是日常工作的一部分，有时候昼夜颠倒会让人很难进入睡眠，通过阅读《高效休息法》让我获得了一些快速入睡的小技巧，和高效恢复精气神的方法，从而更好地投入工作和生活。
    《高效休息法》重新定义了“休息”，通过阅读，我认识到了，身体疲劳和大脑疲劳是两个不同的概念。很多时候我们自己明显能感受到，身体已经躺下休息了，但是脑子还是在不停的运转消耗着大量的能量。甚至有时候我们发呆、睡眠充足也常常感觉身体疲劳不堪，这是一种“疲劳感”的脑现象。这其中涉及到一个新的概念，叫DMN（Default Mode-Network，预设模式网络）。通俗讲，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。研究发现，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。避免杂念对大脑能量的消耗。
    作者总结七种方法让身体和大脑得到有效休息。第一是正念呼吸法，要求我们能够不做任何评价和判断，主动将注意力集中起来，静坐、感受呼吸，专注于当下。同时也要认识到人无完人，无法专注于当下都是常规现象，越苛责越过度在意反倒不利于专注。
    第二是压力呼吸法，注意压力来临时自己的变化，进入冥想状态，将压力的原因总结成一句话，比如：世界者，即非世界，是名世界，这也是我常常执拗于某一件事困惑不解时给自己的一句话。然后心中默念，感受身体和内心的变化，感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松。
    第三步，学会排除带来疲劳感的杂念，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用。
    第四步是冷却愤怒时的头脑-RAIN法。当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。Recognize（认知）-Accept（接受）-Investigate（调查）-Non-Identification （保持距离）,不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离。
    第五步培养温柔的慈悲心，调动积极正面的情绪，也是消除大脑疲劳的一种方式。这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量，达到抑制DMN过度活跃的效果。
    第六应对身体的不适，扫描全身。大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上。如果大脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。如前文提到的，有经验的冥想者在应对焦虑情绪时，不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时，他们也会实现这种状态。第七种则是美国精神科医生推荐的五日简单休息法。
    以上的七种状态在我工作生活中频繁的伴随着出现，但又像数学题一样给出的具体的解决方案。每当我需要睡觉的时候，但却又迟迟不肯放下手机，即使放下手机也放不下过去的种种思绪，进一步还担心明天还未理清的生活和工作，通过作者的引导，我利用这段徘徊不定的时光静坐下来，尝试着进入作者所说的正定状态，这一个星期的体会实践过程中，我在心理层面的压力上有了明显的改善，下班和同事散步锻炼的时间也变长了，似乎体力也得到也恢复，上夜班带来的疲劳在充分的睡眠和休息中得到了缓解。
    初次拿起这本小说的时候也是源于推荐的易懂和趣味性，实际是作者将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让读者在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。我自己在实践冥想的过程中，突然想到这一行为和中国道家流传的养生术，颇有耦合。而其中提到的以正念的方式摒弃杂念，和我国佛家养心道养性：以出世之心做入世之事，如出一辙。不禁想起王德峰教授的解释：出世是为安顿好我们的心，心安顿好了再回到这世界中生活，这叫以出世的精神做入世的事情。这里的心即是我们的思想。几千年的中国哲学都围绕这一个主题展开，人如何安排好自己这个最难安排的生命。因而这本书也一定程度上用西方的实验和逻辑来理解中国数千年的哲学。
    我深知，更好地休息才能更好地生活和工作，理解睡眠才能更好地获得睡眠，休息好了精神和体能才能得到有效的恢复，通过学习《高效休息法》的知识和技巧，获得充足的睡眠和有效的休息，合理地利用和分配时间，避免了无效休息和过度疲劳，也能让人的工作、生活更加充满活力和动力。我希望把这本书推荐给更多人，科学的方式和技巧，是获得解压和恢复身体机能的最好途径。

（作者单位：湖南空管分局）